Kẽm là một khoáng chất vi lượng thiết yếu đóng vai trò quan trọng đối với sự sống của con người. Do cơ thể không thể tự tổng hợp hoặc tích trữ kẽm trong thời gian dài, việc chủ động bổ sung các thực phẩm chứa nhiều kẽm thông qua chế độ ăn uống hằng ngày là yếu tố then chốt giúp bảo vệ sức khỏe và duy trì hoạt động trao đổi chất.

Hiểu rõ tác dụng và nhận biết danh sách thực phẩm chứa nhiều kẽm sẽ giúp bạn xây dựng được thực đơn khoa học cho cả gia đình.

Kẽm có tác dụng gì với cơ thể?

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), kẽm đóng vai trò xúc tác cho hơn 300 enzym tham gia vào quá trình tiêu hóa, trao đổi chất và chức năng thần kinh. Nhu cầu kẽm khuyến nghị hằng ngày ở người trưởng thành là 11 mg đối với nam giới và 8 mg đối với nữ giới. Dưới đây là những tác dụng sinh học nổi bật của kẽm đối với cơ thể:

• Tăng cường hệ thống miễn dịch: Kẽm kích thích sự phát triển của các tế bào miễn dịch (như tế bào T và tế bào diệt tự nhiên NK), giúp cơ thể tạo hàng rào bảo vệ vững chắc chống lại các loại vi khuẩn và virus gây bệnh.

• Thúc đẩy quá trình làm lành vết thương: Kẽm tham gia trực tiếp vào quá trình tổng hợp collagen, phân chia tế bào và phản ứng viêm tự nhiên, giúp các tổn thương trên da mau lành.

• Cải thiện sức khỏe sinh sản: Vi chất này ảnh hưởng trực tiếp đến sự cân bằng hormone, mật độ và chất lượng tinh trùng ở nam giới, đồng thời hỗ trợ quá trình phát triển trứng ở nữ giới.

• Bảo vệ vị giác và khứu giác: Thiếu kẽm làm suy giảm hoạt động của enzym carbonic anhydrase VI, dẫn đến tình trạng chán ăn, giảm khả năng cảm nhận hương vị thức ăn.

Trong chuyên mục góc dinh dưỡng tuần này, việc chủ động bổ sung vi chất từ tự nhiên sẽ giúp bạn duy trì được nền tảng thể lực dẻo dai và tinh thần minh mẫn.

Thực phẩm chứa nhiều kẽm tốt cho cơ thể

Việc đa dạng hóa bữa ăn hằng ngày bằng các nguồn thực phẩm chứa nhiều kẽm là phương pháp an toàn và hiệu quả nhất để phòng ngừa nguy cơ thiếu hụt vi chất. Dưới đây là 7 loại thực phẩm giàu kẽm hàng đầu được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị.

Hàu và các loại hải sản vỏ cứng

Hàu đứng đầu trong danh sách các nguồn cung cấp kẽm dồi dào nhất. Trung bình 100 gram hàu tươi cung cấp tới 74 mg kẽm, đáp ứng hơn 600% nhu cầu hằng ngày của một người trưởng thành. Bên cạnh hàu, các loại hải sản vỏ cứng khác như sò, ngao và trai cũng chứa hàm lượng kẽm ấn tượng, trung bình từ 13 mg đến 18 mg kẽm trên mỗi 100 gram.

Thịt bò và các loại thịt đỏ

Thịt đỏ là nguồn bổ sung kẽm chất lượng cao nhờ tỷ lệ hấp thu tốt tại đường ruột. Trong 100 gram thịt bò nạc chứa khoảng 4,8 mg kẽm, đáp ứng 44% nhu cầu hằng ngày của nam giới. Thịt lợn nạc và thịt cừu cũng cung cấp từ 2,5 mg đến 4,5 mg kẽm trên mỗi 100 gram. Dạng kẽm heme có trong thực phẩm động vật có tỷ lệ sinh khả dụng cao hơn đáng kể so với thực vật.

Cua và tôm biển

Cua và tôm là những sự lựa chọn tuyệt vời giúp phong phú thêm thực đơn hằng ngày. 100 gram thịt cua nấu chín chứa khoảng 7,6 mg kẽm (đạt 69% nhu cầu hằng ngày), trong khi 100 gram tôm biển cung cấp khoảng 1,6 mg kẽm. Ngoài ra, nhóm hải sản này còn bổ sung thêm axit béo omega-3 và canxi tốt cho hệ tim mạch và xương khớp.

Hạt bí ngô và các loại hạt dinh dưỡng

Đối với những người theo chế độ ăn chay, hạt bí ngô là nhóm thực phẩm chứa nhiều kẽm lý tưởng. Cụ thể, 30 gram hạt bí ngô rang cung cấp khoảng 2,2 mg kẽm. Các loại hạt khác như hạt điều (1,6 mg/30g), hạt dẻ cười và hạt hạnh nhân cũng cung cấp lượng kẽm đáng kể cùng với chất xơ và chất béo có lợi.

Hạt đậu nành và các loại đậu

Các loại đậu như đậu gà, đậu lentil và đậu đen chứa hàm lượng kẽm phong phú. 100 gram đậu gà nấu chín cung cấp khoảng 1,5 mg kẽm. Tuy nhiên, do thực vật chứa hợp chất phytate gây cản trở hấp thu kẽm, bạn nên ngâm đậu qua đêm hoặc nảy mầm trước khi chế biến để phân hủy phytate, giúp cơ thể dễ dàng hấp thu dưỡng chất hơn.

Lòng đỏ trứng gà

Trứng gà là thực phẩm quen thuộc, chi phí hợp lý và chứa nguồn dưỡng chất đa dạng. Một lòng đỏ trứng gà lớn cung cấp khoảng 0,6 mg kẽm. Tính trên 100 gram lòng đỏ trứng, hàm lượng kẽm đạt khoảng 3,7 mg, đi kèm với choline, vitamin A, D và B12 giúp phát triển trí não và bảo vệ thị lực.

Sô-cô-la đen

Sô-cô-la đen có hàm lượng ca-cao cao (từ 70% đến 85%) là nguồn cung cấp kẽm bất ngờ. 100 gram sô-cô-la đen chứa khoảng 3,3 mg kẽm cùng nhiều chất chống oxy hóa flavanol. Tuy nhiên, do chứa lượng calo tương đối cao, bạn chỉ nên tiêu thụ khoảng 20 – 30 gram mỗi ngày để tránh ảnh hưởng đến cân nặng.

Những chuyên mục cập nhật y tế trên các trang tin tức hót 24h liên tục nhấn mạnh rằng việc kết hợp cân bằng giữa các nhóm thực phẩm chứa nhiều kẽm sẽ hỗ trợ tối đa cho quá trình phục hồi tế bào và nâng cao sức đề kháng tự nhiên.

Lời kết

Xây dựng một chế độ ăn cân bằng kết hợp những thực phẩm nhiều kẽm như hải sản, thịt đỏ, các loại hạt và đậu là chìa khóa vàng để duy trì sức khỏe bền vững.

Việc ưu tiên sử dụng thực phẩm giàu kẽm từ nguồn tự nhiên không chỉ giúp cơ thể hấp thu trọn vẹn dưỡng chất mà còn hạn chế tối đa nguy cơ gặp tác dụng phụ so với việc tự ý dùng thực phẩm bổ sung liều cao.

Nguồn: Sưu tầm